Beckenboden Übungen – Training für die starke Körpermitte

Die Beckenbodenmuskulatur wird durch gezielte Beckenboden Übungen gestärkt und hilft so bei einer Blasensenkung, Inkontinenz sowie weiteren Problemen im Beckenbereich.

Bei dem Beckenboden handelt es sich um die wichtigsten Muskelpartien. Der Beckenboden trägt die Bauchorgane, lässt den Menschen aufrecht gehen und trägt auch dafür Sorge, dass sich Darm und Blase nur dann entleeren, wenn es der Mensch auch will.

Wenn der Beckenboden geschwächt ist oder nicht mehr richtig funktioniert, kann es zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Problemen kommen. Mit einem gezielt darauf ausgerichteten Beckenbodentraining kann dafür Sorge tragen werden, dass solche Probleme erst gar nicht entstehen.

 

Schwäche des Beckenbodens dadurch, dass der PC-Muskel nicht mehr hält

Durch den Beckenboden wird der Oberkörper mit dem Unterkörper verbunden. Er sorgt dafür, dass man aufrecht geht, sorgt für die Stärkung des Rückens und hält und trägt das Gewicht der inneren Organe (hier geht man von ungefähr 15 Kilogramm aus).

Der Beckenboden setzt sich aus einer dreischichtigen Muskelplatte zusammen, die an dem Steißbein und dem Schambein befestigt ist. Dieser Muskel wird auch als „Pubococcygeus-Muskel“, abgekürzt PC-Muskel, bezeichnet. Wenn diese Muskulatur nicht mehr stark genug ist, kann sie ihren Aufgaben nicht mehr nachkommen.

Das fängt dann zum Teil mit einer vorübergehenden Schwäche der Blase in der Form an, dass dies dann zu einer Harn- und Stuhlinkontinenz führen kann. Ebenso kann es zu Problemen wie der Blasensenkung oder einem Gebärmuttervorfall kommen.




Bei den Männern führt ein geschwächter Beckenboden dazu, dass es zu einem ständigen Harndrang, aber auch zu Impotenz oder zu einem vorzeitigen Samenerguss kommen kann. Wenn extremen Erscheinungen vorhanden sind, kann dann nur noch eine Operation entsprechende Abhilfe schaffen, um dann die ganzen Organe wieder an ihren richtigen Platz zu rücken. Soweitt muss es nicht kommen, wenn man die Beckenbodenmuskulatur mit regelmäßigen Beckenboden Übungen trainiert und stärkt.

Die Beckenbodenmuskulatur setzt sich aus den beiden Schließmuskeln für den Enddarm (auch als Rektum bezeichnet) und für die Harnblase zusammen. Wenn man auf der Toilette beim Wasserlassen kurz den Harnstrahl unterbricht und dies nicht gelingt oder nur sehr kurz, ist hier ein deutliches Anzeichen vorhanden, dass die Beckenbodenmuskulatur ein Training durch Beckenboden Übungen benötigt.

Für Frauen gibt es noch eine weitere Möglichkeit, diese Muskeln zu finden, indem diese einen Finger in die Scheide einführen und die Vaginal-Muskulatur fest zusammenziehen in der Form, als wollte man den Finger zusammendrücken.

 

Beckenbodentraining mit einfachen Beckenboden Übungen, die jeden Tag durchgeführt werden können

Beckenboden Übungen durch anspannen sowie loslassen

Eine der Beckenboden Übungen, die man täglich unkompliziert und einfach und auch unauffällig durchführen kann, ist die Beckenbodenmuskulatur drei Sekunden zusammenzuziehen und dann wieder loszulassen.

Diese Art von Beckenboden Übungen sollte man dann zehn Mal hintereinander wiederholen und dies wiederum dann drei Mal am Tag. Am Ende dieser Beckenboden Übungen sollte dann die Muskulatur bewusst entspannt werden.

Beckenboden Übungen durch ein Schnelles Zusammenziehen der Muskulatur und dann wieder Loslassen

Hierbei handelt es sich um eine weitere Variation der zuvor beschriebenen Übung. Hier zieht man den Beckenboden schnell zusammen und lässt ihn dann sofort wieder los. Zu Beginn ist diese Übung nicht ganz einfach, gelingt aber bei zunehmender Anwendung dann immer besser. Dies sollte man auch drei Mal am Tag zehn Mal durchführen.

 

Beckenboden Übungen mit einer Aufzugübung

Das ist vor allem eine Übung für Frauen über die Vagina, indem die Frau die Vagina hin- und her bewegt und danach kurz entsprechend entspannt. Auch diese Übung sollte man drei Mal am Tag 10 Mal wiederholen.

 

Beckenboden Übungen, die in die Beckenbodengymnastik zusammen mit anderen Personen eingebunden sind

Die Durchführung von Beckenboden Übungen gemeinsam mit anderen Personen macht wesentlich mehr Spaß, als solche erwähnten Übungen alleine durchzuführen. Bei der Beckenbodengymnastik unter einer fachkundigen Anleitung werden hierbei geeignete Beckenboden Übungen erlernt, die man dann auch daheim dann selbst durchführen kann.

Solche Kurse für Beckenboden Übungen werden in der Regel von Physiotherapeuten angeboten und werden dann bei einer vorhandenen und nachgewiesenen Beckenbodenschwäche auch von den Krankenkassen teilweise übernommen. Hier sollte man wegen der Kostenübernahme von Beckenboden Übungen dann bei seiner Krankenkasse zur Sicherheit nachfragen.

 

Beckennboden anspannen beim Heben

Jedes Mal, wenn etwas Schweres anzuheben ist, wird auf die Beckenbodenmuskulatur einer großer Druck ausgeübt. Damit dieser Druck dann auch ausgehalten wird, ist es sinnvoll, vor dem Heben den Beckenboden anzuspannen.

Ebenso sollte man schwere Gegenstände immer in Körpernähe mit einem geraden Rücken sowie mit der Kraft der Oberschenkel heben. Dadurch werden der Beckenboden sowie die Rücken geschont.

Richtiges Niesen und Husten

Wenn man niest oder hustet, entsteht eine große Spannung innerhalb des Unterbauches. Hier besteht die Gefahr, dass es immer wieder zu Harnverlust kommt. Deshalb sollte man beim Niesen oder Husten den Oberkörper leicht zur Seite drehen und dann über die Schulter husten Dadurch wird die Spannung aus dem Unterbauch genommen und die Beckenbodenmuskulatur wird geschont.